¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la zona inferior del abdomen; es decir, vejiga, útero y recto. Se le ha definido muchas veces como la ‘hamaca’ que mantiene los órganos pélvicos. Su papel es fundamental, y para desempeñarlo correctamente, debe estar fuerte.

1.  Ejercicios de Kegels o contracciones voluntarias:

Es un tipo de ejercicio para el suelo pélvico pero no el único. Estos ejercicios funcionan en el tratamiento de la incontinencia urinaria y no sólo nos podemos quedar con ellos, ya que para otras patologías de suelo pélvico (como pueden ser los prolapsos de órganos pélvicos), no tienen evidencia y el abordaje a de ser de manera integral.

Además, pensar en Kegels, no sólo es pensar en la famosa frase de “cortar el pipí».

Lo ideal es que se haga secuenciado y realizando tanto contracciones largas (de 6 a 10 segundos), contracciones cortas (de 1 a 3 segundos) y mantenidas en el tiempo.

2. El tronco, wood roller o 5P:

El medio tronco de madera o también conocido como wood roller, es una herramienta que se utiliza principalmente para el trabajo del plano profundo del suelo pélvico y del abdomen.

En primer lugar, lo importante es el ajuste postural que debemos realizar encima del tronco, ya que en ese desafío para encontrar el equilibrio, se producirá la activación muscular.

Después, se podría trabajar con ejercicios sencillos encima del mismo, como son sentadillas, elevación de brazos, bandas elásticas y otros, que nos ayudarán a potenciar la activación.

3.  Ejercicios de equilibrio:

Un buen entrenamiento, tanto durante el embarazo, como el postparto, debe incluir ejercicios de propiocepción (que trabajen el equilibrio), ya que éste disminuye al quedarnos embarazadas. En ambas etapas, es importante trabajar este tipo de ejercicios, ya que nos ayudan a activar nuestro suelo pélvico.

Eso sí, asegúrate que los ejercicios que incluyas sean seguros durante tu embarazo y adaptados a tu semana de gestación.

4. Ejercicios de fuerza con buena técnica:

Una buena técnica de ejecución, dónde somos capaces de integrar la activación del periné y del abdomen, va a ayudarte a que entrenes con seguridad, y que no perjudiquemos a nuestro suelo pélvico y abdomen durante el mismo.

Debes de aprender a respirar en cada ejercicio con la regla de la E y la activación correcta del suelo pélvico y transverso abdominal.

5. Si ya has dado a luz y estás en la etapa de postparto los hipopresivos son otra opción:

Los hipopresivos son una combinación de ejercicios respiratorios y posturales. Tienen el objetivo de disminuir la presión interna y además consiguen descongestionar la zona tanto perineal, como abdominal.

Es importante tener una buena técnica y revisar junto a un fisioterapeuta que ocurre el efecto deseado.

Por tanto…

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TRUCOS PARA LOCALIZAR TU SUELO PÉLVICO

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostienen la zona inferior del abdomen; es decir, vejiga, útero y recto. Se le ha definido muchas veces como la ‘hamaca’ que mantiene los órganos pélvicos. Su papel es fundamental, y para desempeñarlo correctamente, debe estar fuerte.

• Usa un espejo y observa cómo en el caso de contraer correctamente los músculos del suelo pélvico, se cierra levemente tu vagina y se hunde hacia adentro ligeramente la zona del periné, es decir, esa parte que está entre el ano y la vagina.

• Toca tu periné, toca con tu dedo índice la zona de piel que está entre la vagina y el ano y siente cómo al contraer correctamente esos músculos, se hunde
hacia adentro y hacia arriba.

• Inserta uno o dos dedos en tu vagina, limpios y a ser posible lubricados, y siente cómo tu vagina se contrae alrededor de tus dedos y se eleva ligeramente hacia arriba.

• Siéntate sobre una pelota de fitness, un fitball, o sobre una toalla enrollada y abre tus piernas de manera que tu periné quede en contacto con la pelota o la toalla: siente el apoyo sobre esta superficie.

Ahora, contrae tus músculos del suelo pélvico y siente cómo se cierran y elevan todas las aberturas que atraviesan tu periné.

¡Ojo! Si empiezas a botar sobre el fitball, lo que estás haciendo es contraer tus glúteos no el suelo pélvico, o al menos, no sólo.

• Imagínate que se te van a escapar gases y quieres evitarlo. Intenta cortar su paso mediante la contracción de los músculos que rodean el ano y siente cómo éste se reduce, contrae y se hunde hacia adentro. Es muy normal que, al mismo tiempo, también notes cómo lo hace la vagina.

• Imagínate que tienes ganas de orinar pero quieres evitar o cortar su salida. Con este ejercicio también debes notar la contracción y elevación de los músculos del periné que rodean la vagina.

¡Ojo! No pongas en práctica este ejercicio mientras estés en efecto orinando en el baño, pues puedes provocar una infección.

• Imagínate que se te está saliendo un tampón y tu vagina se resiste a dejarlo caer. Estarás contrayendo y elevando los músculos perineales que se sitúan alrededor de tu vagina.

* Si ninguno de estos trucos te funciona consulta con nosotros o un profesional sanitario especialista quizás es que los músculos de tu suelo pélvico por algún motivo estén muy debilitados. En ese caso, lo más efectivo es el uso de algún dispositivo de biofeedback, que detectan la contracción de un determinado músculo, enviando una señal e incluso cuantificando cómo de fuerte es esa contracción, o un aparato de electroestimulación que provoca la contracción y el entrenamiento del músculo que se quiera ejercitar aumentando de esta manera la propiocepción.

El suelo pélvico hay que trabajarlo antes y después del parto.

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