GUÍA SALUDABLE Y CUIDADOS DURANTE EL EMBARAZO.

En esta guía y en nuestro programa de SALUD EMBARAZADAS te explicamos los diferentes aspectos que debes tener en cuenta a lo largo de la gestación para que la información te ayude a disminuir tus temores y puedas disfrutar de esta etapa tan especial de tu vida. Resuelve tus dudas.

Encontrarás todo los ejercicios y cosas saludable en nuestro programa MAMÁ SALUDABLE.

2. ¿QUÉ PUEDES Y QUÉ NO PUEDES HACER DURANTE EL EMBARAZO?

Cuídate y cuídale.

El embarazo es una etapa totalmente normal en la vida de una mujer que conlleva una serie de cambios fisiológicos y psicológicos que te preparan para la llegada de tu hijo. Conocerlos y saber que puedes y qué no puedes hacer en este periodo te ayudará a resolver las dudas que te puedan surgir y a cuidarte mejor tanto a ti como a tu bebé.

Puedes guiarte por los ejercicios específicos que te recomendamos en SALUD EMBARAZADAS en nuestro programa+app adaptados a las diferentes etapas para cuidar de ti y de tu bebé sin preocuparte de nada.

Evita los deportes de impacto o demasiado exigentes y consultanos si tienes dudas acerca de cuál es el mejor ejercicio para ti.

Descansa también durante el día.
El embarazo suele cambiar los patrones de sueño habituales. Puedes sentirte más cansada durante tu jornada ya que por la noche suele ser habitual la necesidad de levantarse varias veces para orinar, lo que interrumpe el sueño y el descanso. Procura poner las piernas en alto para evitar la retención de líquidos y favorecer el retorno sanguíneo. Hay ejercicios específicos para esto.

Por la noche, una postura que te será muy reconfortante así como beneficiosa es la de dormir de lado con las rodillas dobladas. Puedes utilizar una almohada en forma de uve para brindar a tu cuerpo el soporte necesario y estar más cómoda.

Higiene corporal:

Durante el embarazo y, sobre todo, en el primer trimestre evita una temperatura del agua demasiado elevada. El cambio hormonal puede aumentar el riesgo de infecciones vaginales y vulvares. Es recomendable utilizar ropa interior de algodón y desechar las prendas ajustadas.

Si fumas o consumes alcohol, es el momento de dejarlo.

El tabaco es muy perjudicial para tu salud y la de tu futuro hijo. Fumar está relacionado con serios riesgos para el bebé: bajo peso al nacer, mayor posibilidad de parto prematuro o aborto o futuros problemas respiratorios. Si tu pareja o alguien de la familia fuma, pídele que no lo haga contigo.

El alcohol es otro de los hábitos que recomendamos dejar de inmediato ya que a través de la placenta, pasa a la sangre fetal y su consumo está relacionado como causa no genética de defectos congénitos físicos, retraso mental, disminución del coeficiente intelectual y problemas de aprendizaje. El consumo de drogas está absolutamente contraindicado en el
embarazo.

No te automediques.

Tomar ciertos medicamentos estando embarazada puede ser peligroso para ti y para tu bebé, tu médico te indicará qué fármacos son los más adecuados en tu situación.

¿Convives con un gato? Toma las precauciones necesarias y estate tranquila.

Quedarte embarazada no significa que debas alejarte de tu mascota. Simplemente debes abstenerte de limpiar la caja de los excrementos del animal por la transmisión de la toxoplasmosis, una infección que puede provocar problemas fetales.

Si sabes que has pasado la enfermedad no hace falta que tomes precauciones, ya que habrás adquirido inmunidad para siempre.

¿Quieres teñirte el pelo? Puedes hacerlo con algunas precauciones.

En principio, teñirse el cabello estando embarazada no entraña riesgos para
el feto. Aunque no existen demasiados estudios sobre este tema, los que se han realizado parecen confirmar que estos tratamientos capilares son seguros.

Si quieres quedarte más tranquila, espera al segundo trimestre para teñirte el pelo. También puedes optar por tintes sin amoníaco.

3. CUIDADOS.

Cuidados dentales y de la boca.

Los cambios hormonales durante el embarazo pueden comportar un mayor riesgo de padecer caries y enfermedades periodontales. Igualmente, si estás siguiendo un tratamiento odontológico debes comunicar tu estado al especialista.

ɚ  Durante el primer trimestre, el más delicado ya que es cuando se están formando las principales estructuras, solo se realizan tratamientos de urgencia.

ɚ  El segundo trimestre es el más indicado para acudir al dentista incluso si se necesita aplicar anestesia local, estos fármacos no afectarán a tu bebé.

ɚ  El tercer trimestre comporta la incomodidad de estar sentada en el sillón dental durante tratamientos largos aunque no hay ningún otro riesgo añadido.

Para preservar la buena salud de tu boca y lucir tu mejor sonrisa, lávate los dientes tras cada comida con un cepillo suave para prevenir el sangrado de encías. Elige alimentos poco azucarados y evita las chuches.

Te detallamos unas sencillas pautas que te ayudarán a cuidar tu salud visual:

ɚ  Descanso suficiente. Dormir y descansar tus ojos evitan una mayor fatiga visual.

ɚ  Siempre que puedas, utiliza la luz natural. Leer o realizar cualquier actividad con luz artificial cansa la vista de manera más rápida.

ɚ  Controla cualquier afección previa, especialmente la diabetes o la hipertensión
arterial.

Cuidado de la piel.

Hidrátate por dentro y por fuera. Durante el periodo de gestación pueden aparecer manchas, cloasma, estrías o acné. Para evitarlo en lo posible o minimizar estos efectos mantén tu piel bien hidratada durante todo el embarazo y utiliza una crema antiestrías desde el principio para evitar o atenuar su aparición.

Además, evita subir bruscamente de peso, bebe mucha agua y apuesta por alimentos ricos en vitaminas. Cuando vayas a salir al exterior, sobre todo en épocas de mayor radiación solar protege tu piel con una crema con alto factor de protección.

La mayor parte de los cambios desaparecen al poco tiempo del parto, aunque algunos otros, como las estrías o las arañitas vasculares se quedan para siempre.

Mucha hidratación, alimentación sana, mantenerte activa, ejercicio adecuado y hacer uso de cremas hidratantes son los cuatro pilares de tu rutina de cuidado de la piel.

Viste cómoda y a tu estilo.

Durante los dos o tres primeros meses de tu embarazo puede que no necesites hacer grandes cambios en tu armario, especialmente si es tu primer hijo. Podrás aprovechar gran parte de tu ropa, sobre todo las prendas más cómodas y holgadas. A lo largo de los trimestres sí que tendrás que ir adquiriendo algunas prendas adaptadas a tu estado.

Si utilizas medias, escoge aquellas que favorecen el retorno venoso; si prefieres calcetines, asegúrate de que no te comprimen demasiado ya que podrían favorecer la hinchazón de los tobillos. Sobre todo a partir del segundo trimestre, apuesta por vestidos sueltos, monos vaqueros o de algodón y camisolas con mallas.

Vacunas.

Este es uno de los temas que más preocupan a las futuras mamás. La vacunación disminuye la posibilidad de contagio y la severidad de la patología y sus posibles complicaciones en un porcentaje muy alto.

Además protege al recién nacido en sus primeros meses por el paso de anticuerpos a través de la placenta.

Controles médicos periódicos:

No te saltes ninguno, son importantes para verificar tu buen estado de salud y el óptimo desarrollo del bebé. Son varios durante los diversos trimestres de tu embarazo.

En cada visita te prescribirán las pruebas y analíticas necesarias, los suplementos nutricionales que debas tomar y las ecografías previstas.

4. EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA UN BUEN EMBARAZO.

Te los detallamos:

ɚ Tonifica el tono muscular, fundamental para la preparación al parto.

ɚ  Previene el dolor dorsal y lumbar.

ɚ  Ayuda al tránsito intestinal y reduce la hinchazón y la distensión estomacal.

ɚ  Impide el aumento de peso excesivo.

ɚ  Promueve una mejor circulación sanguínea.

ɚ  Reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.

ɚ  Mejora el estado de ánimo y ayuda a conciliar mejor el sueño.

ɚ  Prácticas como la de Pilates ayuda a una mejor colocación del feto.

ɚ  Mejora la recuperación postparto.

Adquirir una rutina de ejercicio diaria es una magnífica idea y las beneficios son muchos. En función de tu forma física y tus gustos escoge la actividad que más te apetezca: nadar, caminar a buen ritmo, aquagym, yoga, pilates… en nuestro programa Mamá Saludable tienes diferentes ejercicios para que tengas una guía por semanas y diferentes etapas de embarazo y posparto.

Puedes realizar tus rutinas durante toda la gestación, siempre tomando unas lógicas precauciones:

ɚ  Bebe agua frecuentemente.
ɚ  Evita sobrecargar la espalda y la zona abdominal.
ɚ  No realices sobreesfuerzos.
ɚ  Evita las prácticas que impliquen rebotes, saltos o impacto.

Realizar una rutina de ejercicio regular y moderado durante el embarazo es muy beneficioso para la mujer.

Debes adaptar el ejercicio a cada trimestre del embarazo. El primer trimestre de un embarazo es el más delicado y lo más recomendable es una rutina leve y siempre guiada por especialistas sanitarios.

Escoge los ejercicios más adecuados a tu estado.
En SALUD EMBARAZADAS tendrás muchos ejercicios para hacer en esta etapa. Lo tienes todo en el programa Mamá Saludable. Las caminatas diarias son un buen ejercicio cardiovascular y te ayudan a no coger demasiado peso.

El segundo trimestre es el más adecuado para otro tipo de ejercicios. Además de las caminatas, puedes practicar aquagym, yoga y Pilates entre otros. En el tercer trimestre, el ejercicio viene muy condicionado por cada mujer. El avance de la gestación, el aumento de peso y el volumen abdominal limitan la movilidad y desaconsejan los movimientos bruscos que aumentan el desequilibrio.

Practica ejercicios de Kegel:
Hacerlos durante y después del embarazo ayuda a prevenir la pérdida de tono del suelo pélvico y la incontinencia urinaria. Puedes realizarlos casi en cualquier postura contrayendo y relajando los músculos que dan soporte a la vejiga, el recto y el útero.

Una buena manera de mantenerte en forma durante el embarazo es realizar una rutina de ejercicios desde la comodidad de tu casa a diario y dirigida por especialistas. Nosotros te ayudamos con nuestro programa 100% online con seguimiento y consulta de todas tus dudas.

En nuestro programa mamá saludable tienes todos los ejercicios que debes hacer en el embarazo y posparto para cuidarte a diario aunque tengas poco tiempo.

5. ¿QUÉ MÁS DEBO SABER?

ɚ  Diarrea y estreñimiento. Tanto una como el otro suelen ser comunes en el embarazo. En ambos casos es importante beber mucho líquido para no deshidratarte si tienes episodios de diarrea y para ayudar al tránsito intestinal y la evacuación si sufres de estreñimiento. Adecúa la dieta y consulta a tu médico si persisten varios días.

ɚ  Movimiento fetal. El movimiento fetal como consecuencia de una actividad muscular y son un signo de vitalidad y bienestar fetal. Comienzan temprano, a las seis o siete semanas de gestación, aunque la mamá lo nota alrededor de las 18 a 22 semanas.

ɚ  Alteraciones del sueño. El baile hormonal también intercede en tus patrones de sueño. Hacia el final de la gestación, la futura mamá suele despertarse varias veces durante la noche e incluso padece episodios de insomnio a causa de varios factores como levantarse frecuentemente para orinar, la incomodidad por el tamaño y el peso abdominal, los movimientos del feto o las piernas cansadas, entre otros. Sudoración y aumento de la temperatura. Durante la gestación aumenta la temperatura entre 0,3 y 0,4º de media y se transpira más.. Esto es debido a las hormonas y a la mayor corriente sanguínea.

ɚ  Mayor sensibilidad olfativa. Otro síntoma típico de las embarazadas. Olores que antes se toleraban ahora pueden hasta causar náusea. El café, el pescado y los perfumes suelen ser los más rechazados. Este trastorno se llama hiperosmia y desaparece poco después del parto.

ɚ  Cambios de humor, miedos y estrés. Los cambios de humor son, una vez más, consecuencia de las fluctuaciones hormonales. Pasar de la risa al llanto o tener sentimientos ambivalentes ante la nueva situación es perfectamente normal, sobre todo al principio de la gestación. Todo
cambio lleva su tiempo y es lógico que aparezcan incertidumbres y miedos. Hacia el final del embarazo, el miedo a no hacerlo bien durante el parto o el estrés por tenerlo todo listo también son típicos.  En SALUD EMBARAZADAS te ayudamos a que te tengas el mejor embarazo, parto y posparto.

ɚ  Síndrome del nido. A partir del tercer trimestre, son mayoría las futuras mamás que experimentan una imperiosa necesidad de limpiar y prepararlo todo para la llegada del bebé. Es el síndrome del nido, la mamá quiere tenerlo todo listo. Intenta relajarte y no dejes que la ansiedad te domine. Lo único imprescindible que el bebé necesita al nacer eres tú.

Estas recomendaciones te ayudarán a cuidar de ti y de tu bebé durante el embarazo. Recuerda las más importantes: descansar lo suficiente, no consumir alcohol, tabaco ni drogas; realizar ejercicio moderado, seguir una dieta sana evitando los alimentos mencionados, no automedicarte, realizar los controles médicos y seguir las indicaciones de tu especialista.

6. NUTRICIÓN Y SUPLEMENTOS.

ɚ  Opta por alimentos frescos y de proximidad como las frutas y verduras
de temporada para obtener sus vitaminas y minerales y la fibra que te ayuda a regular y mantener un buen tránsito intestinal.

ɚ  Escoge proteínas de calidad: carnes poco grasas, pescados azules y blancos, huevos y lácteos.

ɚ  Prefiere cocciones sencillas y evita las frituras y las comidas demasiado grasas.

ɚ  Sigue horarios regulares y procura hacer cinco comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena), más o menos cada tres horas.

Una alimentación equilibrada y completa contribuye al correcto desarrollo del bebé, te ayuda a mantener la energía y activa la producción de leche materna.

Toma estas precauciones:

ɚ  Nunca consumas alimentos crudos o poco cocinados ya que pueden contener patógenos que solo se destruyen con una cocción adecuada. Tampoco es recomendable el consumo de embutidos curados, como el jamón serrano,el chorizo o el salchichón. La curación es un proceso de
conservación, no de cocción y, por lo tanto, son carnes semicrudas con las que se puede contraer el parásito causante de la toxoplasmosis.

ɚ  Lava adecuadamente las frutas y verduras antes de comerlas, sobre todo si las consumes crudas. Pueden contener algún patógeno en la piel.

ɚ  Evita el marisco, la leche cruda y los lácteos elaborados con quesos no pasteurizados.

ɚ  Reduce la cantidad de sal para no favorecer la retención de líquidos. Puedes sustituirla por hierbas aromáticas como la salvia, el romero o la albahaca.

ɚ  Reduce la ingesta de tés y cafés.

ɚ  No tomes más de dos infusiones al día y pregunta primero a tu médico. Las infusiones de plantas no son inocuas y poseen propiedades que actúan sobre el organismo. Las de manzanilla, melisa o tomillo suelen ser las más aconsejables. Evita totalmente el boldo, el poleo-menta, el anís verde o la regaliz.

Ácido fólico, zinc y hierro.
Durante el embarazo es importante consumir unos alimentos determinados para favorecer el aporte de ácido fólico, zinc y hierro. Seguramente tu médico te ha prescrito suplementos de estos minerales y vitaminas para evitar su carencia. Además, también puedes escoger alimentos que los contienen.

ɚ  El ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones del sistema nervioso central. Está presente en vegetales de hoja verde, lentejas, cereales integrales y frutos secos. Genéticamente, algunas personas no asimilan ni metabolizan el ácido fólico de los alimentos o suplementos; la forma
activa biológica 5-metilfolato se absorbe directamente por el intestino sin requerir ningún tipo de metabolización consiguiendo normalizar el nivel de folato.

ɚ  El zinc es necesario para el desarrollo del cerebro del feto y ayuda al correcto funcionamiento de las defensas. Las proteínas de origen animal, como las carnes de cerdo o ternera, contienen una buena cantidad de este mineral. También los frutos secos, en especial nueces y pistachos, las legumbres y los cereales integrales son ricos en zinc.

ɚ  La falta de hierro o la anemia ferropénica es un clásico en los embarazos. Consumir alimentos ricos en hierro previene su falta y las consecuencias. Los alimentos más ricos son las carnes rojas de ternera, cerdo y cordero; las carnes blancas como el pollo y el pavo; la yema de huevo; los pescados azules, sardinas, anchoas; el pescado blanco,
merluza o lenguado; verduras de hoja verde; legumbres como las lentejas y frutas como fresas, higos, ciruelas, chirimoya o aguacate.

Yodo: imprescindible en tu embarazo. El yodo es necesario para el metabolismo celular. Durante la gestación es esencial para el desarrollo cerebral del bebé y el crecimiento intrauterino. Los alimentos más ricos en yodo son los lácteos, los pescados de mar y la sal yodada.
Si tienes algún problema de tiroides, hiper o hipotirodismo, el médico te prescribirá pruebas de la función tiroidea y la medicación más conveniente para que el embarazo transcurra con toda normalidad.

DHA: Bueno para ti y para tu bebé. El DHA es un ácido graso poliinsaturado de la familia de los Omega-3. Es fundamental en el embarazo para el desarrollo del cerebro y la vista del bebé, sobre todo durante el tercer trimestre cuando ocurre un mayor crecimiento del tejido nervioso y el feto almacena importantes cantidades de Omega-3 DHA en el cerebro. Alimentos ricos en Omega-3 DHA son el pescado de aguas frías como el atún, el salmón o la trucha y las algas.

Vitamina D.
La vitamina D es importante en todas las etapas de la vida de la mujer. La necesidad de tomar suplementos de esta vitamina durante la gestación es objeto de diversos estudios. Algunos de estos estudios señalan que el aumento de la vitamina D probablemente reduzca el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.

Comer por dos:
Esto puede acarrear consecuencias para ti y tu bebé. Una alimentación sana ayuda mucho a reducir el riesgo de tener complicaciones durante el embarazo, como la diabetes gestacional. La diabetes gestacional se controla con una alimentación saludable y realizando ejercicio.

Una dieta equilibrada y un correcto control del peso también aleja el peligro de preeclampsia y parto prematuro

La preeclampsia es una patología propia del embarazo que se caracteriza por hipertensión, presencia de proteínas en la orina e hinchazón de cara, manos y pies.

Hidrátate bien durante todo el embarazo. Durante tu embarazo es importante que aumentes la ingesta de agua y zumos naturales. Aprovecha las verduras y frutas con alta cantidad de agua como el pepino, la lechuga, el apio, el rábano, la calabaza, la sandía, la fresa o el melón. Te hidratan y aportan fibra y vitaminas a tu dieta.

Una buena hidratación es fundamental cuando estás embarazada para:

ɚ  Prevenir el estreñimiento.

ɚ  Prevenir las náuseas y la acidez estomacal.

ɚ  Depurar las toxinas del organismo a través de la orina.

ɚ  Facilitar el flujo de nutrientes.

ɚ  Prevenir la deshidratación, sobre todo en las épocas de más calor.

Los hábitos nutricionales saludables, la hidratación adecuada y el ejercicio físico son una ayuda fundamental para tener un mejor embarazo.